Fierul are un rol direct în energie, imunitate, funcționarea mușchilor și activitatea creierului. În același timp, acest mineral contribuie la producerea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către țesuturi.
Femeile sub 50 de ani au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi din alimentație, în timp ce bărbații sub 50 de ani și persoanele de ambele sexe de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi, conform National Institutes of Health. Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., dietetician nutriționist la Kidney Nutrition Specialists, a explicat ce poate însemna un aport prea mic de fier din dietă. Ea a avertizat: „Prea puțin fier în dietă și s-ar putea să vă simțiți rece, obosită și lentă.”
Pragul zilnic poate fi atins și din alimente obișnuite. O porție de cereale fortificate pentru micul dejun poate ajunge singură la 18 mg de fier, adică 100% din valoarea zilnică recomandată pentru majoritatea femeilor, potrivit Revistaioana. O ceașcă de linte aduce 6.59 mg și aproximativ 17.9 g de proteine. O ceașcă de fasole albă oferă aproape 6.62 mg, plus 17.4 g de proteine și 11.3 g de fibre.
Există și opțiuni vegetale cu valori consistente. O ceașcă de spanac gătit oferă 6.43 mg de fier, 5.35 g de proteine și 4.32 g de fibre. O ceașcă de fasole roșie kidney are 5.2 mg de fier, 13.1 g de fibre și 15.3 g de proteine vegetale. O ceașcă de edamame aduce 3.52 mg de fier și 18.4 g de proteine. O ceașcă de quinoa oferă aproape 2.76 mg și 8.14 g de proteine, având toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Pentru zilele aglomerate, există și variante rapide. Un plic de arpacaș instant oferă 11.3 mg de fier. O chiflă simplă medie îmbogățită conține 4.46 mg. O brioșă medie cu tărâțe de ovăz aduce 4.75 mg și 5.2 g de fibre. La gustări, o ceașcă de caise uscate are 3.46 mg, iar un pătrat de ciocolată neagră oferă 1.2 mg, dintr-un total de 12 mg pe tabletă.
Sursele animale menționate au valori mai mici decât porția de cereale fortificate sau leguminoasele din listă. Un antricot de vită de 3.5 uncii conține 1.64 mg de fier și 18.7 g de proteine, iar 3 oz de piept de curcan oferă aproximativ 1 mg. În aceeași categorie accesibilă intră și cartoful copt mare, cu 3.23 mg de fier și 28.7 mg de vitamina C, adică aproximativ o treime din valoarea zilnică recomandată.
