Dacă ajungeți des acasă obosite și mâncați târziu, ora cinei poate conta mai mult decât felul ales. Dr. Dana Cohen, medic integrativ, recomandă ca masa de seară să fie luată în intervalul 17:00 – 19:00. Reperul vizează două efecte concrete: un somn mai liniștit și sprijin pentru controlul greutății.
Momentul în care mâncați influențează inclusiv felul în care corpul consumă energia. Persoanele care au mâncat la ora 17:00 au ars cu 60 de calorii mai mult pe zi, potrivit concluziilor unui studiu publicat în Cell Metabolism. Diferența nu pare mare de la o zi la alta, dar arată că mutarea cinei mai devreme poate schimba modul în care organismul folosește caloriile.
Seara, corpul gestionează mai greu zahărul, iar mesele luate târziu pot crește glicemia. Gretchen Zimmermann explică motivul: tractul digestiv încetinește spre finalul zilei. O cină foarte târzie poate fi astfel mai greu de procesat, chiar dacă porția nu este mare. Efectele nu se opresc la digestie. Mesele mai devreme sunt corelate cu o sănătate metabolică mai bună, conform unui studiu al NYU Langone, iar mesele târzii pot favoriza creșterea în greutate, potrivit The American Journal of Clinical Nutrition. În Revistaioana sunt menționate și aceste legături dintre ora cinei, metabolism și somn.
Michelle Routhenstein, dieteticiană, recomandă ca masa de seară să fie luată cu două-trei ore înainte de culcare. Acest reper este util mai ales atunci când programul nu permite cina înainte de 19:00. Ideea de bază rămâne aceeași: corpul are nevoie de timp pentru digestie înainte de somn. Mâncatul chiar înainte de culcare poate provoca balonare și arsuri la stomac. Persoanele cu reflux gastroesofagian ar trebui să aștepte cel puțin trei ore înainte de culcare.
Nici varianta opusă nu este indicată. O cină luată prea devreme nu este recomandată, deoarece mersul la culcare cu foame afectează negativ somnul, potrivit Mayo Clinic. Echilibrul înseamnă o masă suficient de devreme încât să se digere ușor și suficient de consistentă încât să nu vă trimită în pat flămânde.
Pentru masa de seară, dr. Dana Cohen recomandă preparate echilibrate în stil mediteranean, cu legume, cereale integrale, pește și ulei de măsline. Formula poate fi adaptată ușor într-o familie care mănâncă la ore diferite: o bază de legume, o sursă de proteine și ceva sățios, dar ușor, cum sunt cerealele integrale.
Michelle Routhenstein susține și câteva variante mai blânde pentru serile în care apare pofta târzie de ceva dulce sau cremos: budincă de chia, kiwi sau iaurt cu fructe de pădure. Sursa nu precizează cantitățile pentru aceste gustări. Există și alimente care pot sprijini somnul. Cireșele și fisticul stimulează melatonina, hormonul somnului. În schimb, chipsurile, dulciurile grase și alcoolul consumate seara îngreunează digestia și pot perturba somnul.
