Microbiomul intestinal poate fi susținut prin câteva alegeri alimentare simple, ușor de inclus în mesele de zi cu zi. Efectele nu țin doar de digestie. Cercetările din ultimii ani leagă sănătatea intestinului de imunitate, de controlul inflamației și de sănătatea creierului. Dezechilibrele microbiomului pot fi însoțite de balonare, constipație, diaree și disconfort abdominal. Pe termen lung, ele sunt asociate și cu un risc mai mare de boli metabolice, afecțiuni inflamatorii intestinale și cancer colorectal.
Nutriționiștii recomandă asocierea alimentelor bogate în probiotice, adică bacterii benefice, cu alimente care furnizează prebiotice, adică fibrele care le hrănesc și le ajută să se înmulțească. Dintre cele mai ușor de aplicat combinații fac parte iaurtul natural cu banană, mai ales ușor verde, chefirul cu fulgi de ovăz, varza murată cu fasole, merele cu nuci sau semințe și leguminoasele precum fasolea, lintea ori năutul, gătite cu morcovi, broccoli, spanac sau dovlecei.
Aceste asocieri au în spate câteva tipuri de fibre prebiotice importante. Pectina se găsește în mere. Inulina și fructooligozaharidele se găsesc în ceapă și usturoi. Beta-glucanii se găsesc în ovăz, iar amidonul rezistent se găsește în banane și fasole. Toate aceste fibre susțin bacteriile benefice din intestin. Ceapa și usturoiul pot fi adăugate ușor în preparatele obișnuite, tocmai pentru aportul lor de fibre care hrănesc microbiomul.
Specialiștii pun accent pe alegeri simple, nu pe soluții complicate sau costisitoare, arată Revista Ioana. În același timp, consumul regulat de alimente fermentate natural poate fi util. Varza murată nepasteurizată și castraveții murați în saramură sunt recomandate pentru a crește diversitatea microbiomului și pentru a susține sistemul imunitar.
Dacă apar balonare, constipație, diaree sau disconfort abdominal, felul în care este construită farfuria poate avea un rol important. O alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase favorizează un microbiom divers. Acest tip de microbiom este asociat cu un risc mai mic de boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
La fel de important este și ce merită redus din meniu. Produsele ultraprocesate, băuturile îndulcite, zahărul în exces și alimentele sărace în fibre pot afecta echilibrul microbiomului. Schimbarea nu ține doar de ce este adăugat în dietă, ci și de ce ajunge mai rar în alimentația zilnică.
Majoritatea oamenilor consumă mai puține fibre decât recomandă specialiștii. Din acest motiv, o alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase rămâne esențială pentru susținerea unui microbiom diversificat. Dacă simptomele digestive persistă sau se repetă, evaluarea medicală este utilă.
